Perder Peso: Una Mirada Holística

La pérdida de peso es un tema que resuena en muchas personas. Ya sea por razones de salud, estética o simplemente por sentirnos mejor con nosotros mismos, el deseo de alcanzar un peso saludable es común. Sin embargo, en una época en la que la abundancia de información confunde y en la que las redes sociales están inundadas por supuestas promesas milagrosas, es crucial abordar este proceso con conocimiento fundamentado y paciencia.

A continuación, hablaremos de cuáles son las prácticas más sostenibles para la pérdida de peso, además de ahondar en las recomendaciones de expertos en el tema para brindarte la información que necesitas para comenzar tu transformación.

Más allá del Número en la Báscula

Antes de empezar, es importante entender el significado de los números en la báscula. Cuando nos subimos en este temido aparato el valor que refleja es una suma de diferentes factores corporales, tales como masa muscular, grasa corporal, masa ósea, órganos internos, agua y el contenido del tracto digestivo del momento. En pocas palabras, es tu peso total.

Cuando hablamos de bajar de peso hay que entender que hay una diferencia gigantesca entre perder grasa y perder peso. Podemos perder peso de muchas maneras, ya sea vaciendo el contenido de nuestro tracto digestivo, perdiendo líquidos, músculo, grasa o incluso masa ósea. Sí, la báscula va a reflejar la pérdida de peso, pero no tiene manera de indicarte qué fue lo que perdiste en realidad. La mayoría de las veces, a lo que la gente se refiere en verdad cuando dicen que buscan bajar de peso es perder grasa. Y es aquí donde la cosa se pone complicada.

Tipos de Grasa Corporal

Al hablar de perder grasa, es crucial distinguir entre la grasa subcutánea y la grasa visceral. La grasa subcutánea es la que se encuentra justo debajo de la piel y es la que podemos pellizcar. Si bien un exceso puede ser estéticamente indeseable, generalmente se considera menos perjudicial para la salud que la grasa visceral.

La grasa visceral, en cambio, se localiza en la cavidad abdominal, rodeando órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos. Un exceso de grasa visceral se ha asociado fuertemente con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y ciertos tipos de cáncer. Esto se debe a que la grasa visceral es metabólicamente más activa y libera más sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo.

Los Pilares de la Pérdida de Peso

1. Una Alimentación Consciente y Equilibrada:

   
   

   • Prioriza alimentos integrales: Frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables deben ser la base de nuestra alimentación.

     
     

   • Controla las porciones: Aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad es importante.  

     
     

   • Limita los alimentos procesados, azucarados y altos en grasas saturadas: Estos suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes.

     
     

   • Mantente hidratado: El agua es esencial para numerosas funciones corporales y puede ayudar a mantener una sensación de saciedad.

     
     

     

     
     
     
     

2. Actividad Física Regular:

   
   

   • Encuentra una actividad que disfrutes: Ya sea caminar, correr, nadar, bailar o practicar algún deporte, la clave es la consistencia. Intenta incorporar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana para cada grupo muscular.

     
     

   • Aumenta la actividad gradualmente: Si eres nuevo en el ejercicio, comienza poco a poco y aumenta la intensidad y duración con el tiempo.

     
     

   • Incorpora el movimiento en tu día a día: Subir escaleras en lugar del ascensor, caminar o ir en bicicleta para trayectos cortos son excelentes maneras de aumentar tu actividad diaria. La clave es hacer del movimiento parte de nuestras vidas.

     
     

     

     
     
   
   

3. Descanso y Manejo del Estrés:

   
   

   • Prioriza el sueño de calidad: La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso. Lo recomendable es dormir de 6 a 8 horas diarias.

     
     

   • Encuentra estrategias saludables para manejar el estrés: El estrés crónico también puede influir en nuestros hábitos alimenticios y contribuir al aumento de peso debido a las hormonas que secreta. Técnicas como la meditación, el yoga, pasar tiempo en la naturaleza o practicar hobbies pueden ser de gran ayuda además de que te mantendrán activo.

   
   

   

   
   

Soluciones Milagrosas, ¿Bendición o maldición?

El querer bajar de peso y vernos bien es un deseo de muchas personas, pero la cantidad de actividad física que se requiere para lograr el objetivo es muchas veces el factor que sabotea el proceso de muchas personas. Y es precisamente por esto que hoy en día existen "dietas milagrosas" y medicamentos especialmente para este público.

Es fundamental mantenerse escéptico ante dietas de moda o medicamentos para la obesidad que prometen resultados rápidos sin tener que hacer esfuerzo alguno. La pérdida de peso es un proceso gradual que requiere de hábitos saludables sostenibles y un alto nivel de compromiso. Las soluciones "milagrosas" o fáciles a menudo suelen ser imposibles de mantener a largo plazo y, muchas veces, pueden llegar a perjudicar nuestra salud.

Consulta a un Profesional

Si tienes dudas antes de comezar con tu proceso de pérdida de peso o crees que estás estancado, no dudes en buscar ayuda de un profesional. Nutriologos, entrenadores personales, coaches en salud y bienestar; estamos certificados para orientarte de manera induvudualizada basada en evidencias científicas y para ayudarte en el logro de tus metas.

Cada Cuerpo es un Mundo

Ahora sabemos qué es lo que hay más allá del simple deseo de perder peso y qué es lo que debemos tener en consideración antes de comenzar un regimen para bajar de peso. Cada persona es diferente, pero la clave es crear y mantener hábitos saludables que, naturalmente, te irán brindando los resultados que deseas conforme pasa el tiempo.

¿Qué esperas? ¡A comenzar nuestro camino hacia una transformación sostenible.

Fuentes consultadas: 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona recomendaciones detalladas sobre la actividad física para la salud en diferentes grupos de edad. (https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)  

Estudios publicados en revistas científicas como "Obesity Reviews" han demostrado la relación entre la falta de sueño, el estrés y el aumento de peso.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), publicadas conjuntamente por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), ofrecen recomendaciones basadas en la evidencia científica actual sobre una alimentación saludable. (https://www.dietaryguidelines.gov/)